מזל טוב, את אחרי 40 שבועות של הריון- ומה עכשיו?

השינויים שקורים בגופנו לאחר ההריון וטיפים מעשיים מעולם הפילאטיס לנשים אחרי לידה

מאת: נועה בנאי · 1 באוגוסט 2017

זהו זה קרה, עברו להם 40 השבועות (מי יותר מי פחות) ואחרי שציפינו וחווינו אוסף של רגשות כמו חשש, התרגשות ובשמחה לבייבי החדש לאורך כל תקופת ההריון, הופ והלידה מאחורינו. במשך תקופת ההריון גופך עבר שינויים רבים וכעת עומדת בפתח תקופה חדשה ומאתגרת, תקופה של שינויים פיזיים ורגשיים, תקופה של שיקום וחיזוק הגוף והתאמות למצב החדש של הגופך, כגוף לאחר לידה על כל השינויים שקרו וממשיכים לקרות גם עכשיו. כמובן, שגם אופן הלידה ישפיע באופן ישיר על התקופה החדשה בה מתרחשים תהליכים שונים בגוף, חשוב לזכור זאת ולתת לעצמך את הזמן והמקום לעבד את החוויה בקצב שלך.
במאמר הזה נדבר מעט על הדבים שהגוף והנפש עוברים לאחר ההריון והלידה ואתן מספר תרגילים וטיפים שיעזרו לך ביומיום.

נועה בנאי: "חשוב לחזק את הגוף לאחר הלידה"

איזה שינויים קורים בגופך לאחר הלידה?

שנויים הורמונליים
השינויים ההורמונליים המתרחשים בגוף האישה משפיעים מבחינה פיזיולוגית על הרצועות התומכות במפרקים ויש עלייה באלסטיות של רצועות אלה, הכל גמיש מהרגיל ולכן חלש ומועד לפציעות. לאחר הלידה, לגוף לוקח כמספר חודשים (כמובן שמשך הזמן משתנה מאישה לאישה ומלידה ללידה) עד לחזרת האלסטיות של הרצועות לקדמותן, דבר שמעלה את הסיכוי לדלקות, כאבים ופציעות. האיזור הנפוץ ביותר שבו את עשויה להרגיש כאב ואי נוחות הוא איזור מפרק הירך- איזור זה עובר שינויים גדולים ומושפע מאוד גם מהשינויים שהתרחשו באגן בזמן הלידה. שורש כף יד גם הוא עשוי להיות רגיש בשל האחיזה הממושכת של התינוק לצד החולשה הכללית שמתרחשת בשלב זה בגוף.

חולשה
לאחר הלידה והמאמץ הפיזי הרב שנדרש במהלכה את עשויה לחוש חולשה. מקור החולשה הוא בהתאוששות פיזיולוגית של הגוף מזמן משכב הלידה, ההסתגלות למצב החדש (שלא מאפשר מנוחה כנדרש לגוף) וכולל בין היתר גם הרמות ממושכות של התינוק, חוסר שינה, הנקות, חוסר סדירות בתזונה ועוד.

תשישות נפשית
השינויים ההורמונליים יחד עם הסתגלות, או נכון יותר יהיה לומר, הקושי בהסתגלות לעייפות הממושכת עשוי להוביל לדכדוך ברמות שונות שכתוצאה ממנו יכול להביא לחוסר עשייה וירידה במוטיבצייה לקום מהמיטה ולחזק את הגוף.

אז מה קורה באמת בגופך ואיך אפשר לשפר את המצב, להביא את עצמך לשוב ולנוע ותוך כדי גם ללמוד איך להימנע מפציעות?

נועה מתרגלת פילאטיס עם ברבור הקטנה

קימור והקשתה- תרגילים שמאפשרים תנועתיות

חיזוק קרקעית אגן
דבר ראשון, שארצה לדבר עליו הוא חיזוק קרקעית אגן. מה זה בכלל ולמה חשוב לחזק אותה?
לידה טובה וקלה ככל שתהיה (קלה או מהירה) מהווה סוג של טראומה לכל שרירי רצפת האגן מעצם הלחיצות ומעבר העובר החוצה דרך תעלת הלידה לאוויר העולם. למה חשוב לשקם את שרירי רצפת האגן? זאת בעיקר כדי למנוע דליפות שתן וצואה. חיזוק שרירים אלו יאפשר לך חזרה לקיום יחסי מין תקינים ומהנים וכן יעזרו למניעת צניחת איברים פנימיים שמוחזקים על-ידי שרירים אלו. אז נכון, מדובר על קבוצת שרירים שלמרות שלרובנו כבר ידועה חשיבותה, לא תמיד ברור איך לחזק בצורה נכונה. במקרים מסויימים כדאי לקבל הדרכה מפיזיוטרפיסטית של רצפת האגן, אך גם ניתן לחזק בעצמך בעזרת תרגל פרקטי ויישים מעולם הפילאטיס.

התרגיל שאני ממליצה עליו לחיזוק שרירי רצפת האגן-
הנחיות לכפיפת בטן נכונה על פי עקרונות הפילאטיס תוך שמירה על אגן נטרלי:

שיכבי על הגב עם ברכיים כפופות (כפות רגליים מונחות על הרצפה).
ידיים משולבות מאחורי העורף.
דבר ראשון נאסוף את הבטן פנימה ונרים את המותנית (הגב התחתון), כך שלא ייגע ברצפה, נקשיב לגוף ונוודא שהקשת שיצרנו לא גורמת לאי נוחות, לחץ או כאב בגב התחתון. במידה וכן, נקטין מעט את ההקשתה ונאפשר למותנית להתקרב קצת יותר לכיוון הרצפה.

עכשיו ,עם הוצאת האוויר , נעלה ראש וחגורת כתפיים ונשאר רגע למעלה, ונוודא שהמותנית (הגב התחתון) שלנו נשארה באוויר ולא ירדה ונלחצה לכיוון הרצפה, במידה והצלחנו לשמור על אגן נייטרלי נציץ לכיוון הבטן ונראה שהבטן אכן נשארה אסופה פנימה.

נבצע מספר פעמים, שבכל עלייה נבדוק שהאגן במנח הניטלי נשמר, תוך הוצאת אוויר בזמן העלייה.
על התרגיל הזה תוכלי לחזור מספר פעמים במהלך היום.

צוואר תפוס
תופעה של צוואר תפוס יכולה לנבוע מסיבות שונות כגון, הרמות ממושכות ומרובות, הנקות ועייפות (שבאופן טבעי מורידה את המודעות שלנו לשמור על מנחי יציבה נכונים לאורך היום).
התרגילים והטיפים שאני ממליצה עליהם לחיזוק והרפיה-

שחרור והרפייה בשכיבה על הגב וללא כרית, מרפים את כל השרירים בגוף בעזרת נשימות ומתחילים להניע את הראש מצד לצד וכשנוח עוברים למעגלים .
טיפ נוסף הוא לנסות ברגעי ההתארגנות לפני השינה וברגעי העירות להתארגן נכון על הכרית, כך שהראש לא נדחף קדימה, אלא מתיישר לאחור לקו עמוד השידרה בצורה מודעת.
דבר נוסף שיכול להועיל הוא חיזוק חגורת הכתפיים, הגב העליון והזרועות בעזרת תרגילים בישיבה עם ידיים ישרות לצדדים עם או בלי משקולות.

גב תחתון
האמת שרב שיעורי הפילאטיס שלי מכוונים לטיפול, חיזוקו ושמירה על הגב התחתון וזאת כדי להימנע מכאבים ופציעות באיזור זה.
אז מה עושים?

טיפ 1 להתחלת הדרך- דווקא בהתחלה שכל המפרקים עדיין רגילים וחלשים והתינוק לא מרבה לזוז, במידה והתחילו כאבים, כדאי לנסות שבזמן שאת מניחה את תינוקך על משטח הוא יהיה גבוהה ככל שניתן ( למשל עגלה גבוהה או שידת החתלה).

לי באופן אישי, הטיפ הזה ממש עזר בחודש הראשון שלאחר הלידה.

טיפ 2 תנועתיות- חשוב לבצע תרגילים שמאפשרים תנועתיות של קימור והקשתה של חוליות עמוד השדרה מבלי לגרום לעומס על הגב התחתון. ניתן לעשות זאת:

בעמידת שש
בשכיבה על הצד
בשכיבה על הגב תוך חיבוק הברכיים אלינו

טיפ 3 חיזוק הגב- חיזוק הדב יכול להיעשות על-ידי תרגילים בישיבה שמסייעים לחזק את זוקפי הגב.

אז אסכם ואומר, שכנשים אחרי לידה אנו מגלות כל הזמן כמה כוחות יש לנו בתואר הזה שמביא המושג הורות ואמהות בפרט.
חשוב לדאוג לבריאות שלנו לטובתינו ולטובת הבייביז ושאר המשפחה.
אל תוותרו על עצמיכן ! קומו, צאו , התחזקו תהנו מההשקעה בנפש ובגוף כי יותר חשוב מזה אין !
אז הנאה גדולה לכל היולדות מהפלא הזה שנקרא תינוק ומהאמהות שנולדת ומתפתפחת כל הזמן ❤

הכותבת: נועה בנאי
מנהלת סטודיו NOA לתנועה
פילאטיס, זומבה ,TRX
בקיבוץ דפנה

מזל טוב, את אחרי 40 שבועות של הריון- ומה עכשיו?

השינויים שקורים בגופנו לאחר ההריון וטיפים מעשיים מעולם הפילאטיס לנשים אחרי לידה

נועה בנאי: "חשוב לחזק את הגוף לאחר הלידה"

נועה מתרגלת פילאטיס עם ברבור הקטנה

קימור והקשתה- תרגילים שמאפשרים תנועתיות

מפת האתר

צרו קשר

עקבו אחרינו

שתפו אותנו

#{title}