פילאטיס לנשים בהריון עם נועה בנאי
חלק 1 מתוך 3 - להגיע חזקה ללידה תרגילי חיזוק שרירים לנשים בהריון
מאת: עינת כרמל גמזו · 11 באוגוסט 2016
נועה בנאי:"אם את מרגישה טוב אל תהססי לנוע"
היום אציג לפניך מספר תרגילי פילאטיס שלא רק שהם מתאימים לנשים בהריון, אלא הם גם יכולים לעזור לך בלידה ובשיקום הגוף שיבוא לאחריה. יצאתי לסטודיו של נועה בנאי, מדריכת פילאטיס ותיקה בעלת סטודיו NOA בקיבוץ דפנה, ללמוד מספר תרגילים שמתאימים במיוחד לתקופת ההריון, נועה בעצמה בשבוע 40 (הריון רביעי) כך שגם תפסתי מורה מצויינת לפילאטיס וגם דוגמנית הריונית לתרגילים.
כתבה זו תהיה הראשונה בסדרה של 3 כתבות-
חלק א – פילאטיס לנשים בהריון, תרגילי חיזוק שרירים - להגיע חזקה ללידה
חלק ב- פילאטיס לנשים בהריון, תרגילי שיווי משקל - איך לשמור על שיווי משקל כשמרכז הכובד משתנה
חלק ג – פילאטיס לנשים בהריון, מתיחות, הרפיה ונשימה - תרגילים פשוטים שיעזרו לך כשהשרירים מתכווצים להם פתאום
חלק א' - פילאטיס לנשים בהריון, תרגילי חיזוק שרירים - להגיע חזקה ללידה
חיזוק השרירים במהלך ההריון הוא חיוני מאוד לגופנו. כחלק מהכנת הגוף להריון, באופן טבעי משתחררים הורמונים המכוונים את הגוף לאלסטיות וגמישות, דבר הגורם לירידה במסת השריר בגופנו. השילוב בין שינוי ביציבה והמשקל העודף מעלה אף הוא את החשיבות בחיזוק השרירים במהלך ההריון. חיזוק השרירים חשוב בשני אופנים נוספים, גם כדי למנוע נפילות וגם אם כבר נופלים שהגוף ידע לאסוף את עצמו ולהגן עלינו. בנוסף, מסת השריר עוזרת לנו גם בלידה וגם לאחריה. מלבד שריר אחד, את כל שרירי הגוף חשוב לחזק בזמן ההריון. השריר היחיד שלא עובדים עליו במהלך ההריון הוא השריר ישר בטני חיצוני, את כל שאר השרירים בגוף בתוכם שרירי הבטן התומכים ברחם ובבטן הגדלה, חשוב מאוד לחזק.
מוכנות? מתחילים!
תרגיל חיזוק מספר 1- פלג גוף עליון חיזוק חגורת הכתפיים
תרגיל חיזוק מספר 2- פלג גוף תחתון ירך קדמית בתמיכת כדור פיזיו
מכופפת מעט את הרגליים ויורדת כמו לישיבה. בשלב זה הברכיים נמצאות מעל העקבים.
חשוב להקפיד שהברכיים לא יעברו את העקבים כדי לא ליצור עומס על הברכיים. לוחצים את משקל הגוף לתוך הכדור תוך כדי השענות לאחור. עולה ויורדת כנגד הקיר ומבצעת מספר חזרות. מי שחשה עומס בברכיים עולה מעט ונשענת יותר לאחור.
תרגיל חיזוק מספר 3 - תרגיל בטן לחיזוק חגורת המותן
חגורת המותן תומכת בהריון וחיזוקה חשוב גם לשיקום שלאחר הלידה. אנו רוצות תוך כדי הריון להמשיך ולחזק את שרירי הבטן תוך הורדת עומס מהגב.
תרגיל חיזוק מספר 4 - תרגיל לחיזוק שרירי הבטן
שלב 1- עם הוצאת אויר אוספת את הבטן ומקמרת את פלג הגוף העליון.
שלב 2- עם הוצאת האויר מנתקת מעט את הברכיים תוך שמירה על עמוג שידרה ארוך וישר (לא נוננת לבטן למשוך את הגב למטה). בתרגיל זה יכול להיווצר עומס על שורש כף היד. תהי עירנית לעומס עצרי מעט שחררי את מפרק כף היד והמשיכי בתרגול.
ישנה חשיבות רבה לחזק את הגוף ולנוע זה יעזור לך ביומיום עם השינויים שמתרחשים בגופך וגם לאחר הלידה.
בחלק זה דיברנו והדגמנו תרגילי חיזוק שרירים בהריון, בחלק הבא נעבור לתרגילים שיעזרו לשפר את שיווי המשקל כשמרכז הכובד של הגוף משתנה.
קצת על מדריכת הפילאטיס נועה בנאי
נועה גרה ומנהלת סטודיו פרטי באהבה גדולה, בקיבוץ דפנה. נועה היא אמא ל 4 ילדים. מגיל צעיר נמצאת בעולם המחול, והתנועה. נועה בעלת ניסיון בהדרכה של כ-15 שנה. מלמדת מגוון סוגי שיעורי תנועה וכושר : אירובי, דאנס, מדרגה, קיקסבוקס, עיצוב וחיטוב, ספינינג, פילאטיס,שיקום, התעמלות בונה עצם, גמישות ומתיחות.
מאוד מאמינה במקצועיות ברמה גבוהה וגאה בסטודיו ובמנויים שמחוברים לדרך והשפה אותה אנו מדברים דרך התנועה והגוף . הדרך הזו היא שמובילה את כולנו לתפקוד ולאיכות חיים טובה יותר.
סטודיו NOA
נועה לובשת חולצת הריון של קוקובו עם התינוק המציץ- חולצה מושלמת לתרגול פילאטיס ויוגה בהריון.
